Официальное название низкого уровня сахара в крови — гипогликемия. Она появляется по разным причинам. Ее симптомами могут быть головокружение, слабость, сердцебиение, дрожь в руках, вялость/усталость, раздражительность, а возможно, и чувство голода.
В основном уровень сахара в крови зависит от питания — когда вы что-нибудь съедаете, этот уровень повышается и вырабатываемый поджелудочной железой инсулин преобразует сахар в энергию или помогает преобразовать его в жир для последующего использования. Когда инсулин заканчивает свою работу, уровень сахара в крови должен нормализоваться, но так бывает не всегда. Гипогликемия может возникнуть при диабете, когда у больного потребление продуктов не соответствует уровню инсулина. Это довольно серьезная ситуация, и исправить ее можно, если сразу съесть глюкозу или что-нибудь сладкое.
У здоровых людей гипогликемия может появляться часто или время от времени, мягко или более интенсивно, в зависимости от человека, его рациона и других обстоятельств. Конечно, у многих эти симптомы никогда не появляются.
Вот несколько обычных причин, отчего во время похудения уровень сахара в крови может стать низким:
- Долгие периоды голодания. Если вы сидите на какой-нибудь диете, при которой нужно много часов ничего не есть, скорее всего уровень сахара у вас в крови понизится, именно от того что вы ничего не ели. Подходящие закуски или блюда помогут восстановить уровень сахара в крови.
- Недостаточно еды. Периоды потребления очень низкокалорийных блюд, даже если они довольно регулярны, могут привести к снижению уровня сахара в крови просто потому, что вы едите недостаточно и энергия съедаемых вами продуктов слишком быстро поглощается организмом. Важно, чтобы калорий в диете не было слишком мало, а также нужно есть правильные типы продуктов, если вы пытаетесь похудеть.
-
Поглощение сладких продуктов. Когда вы сидите на диете, вполне вероятно, что у вас появится физическая/ физиологическая потребность съесть что-нибудь сладкое, особенно если диета очень строгая, как мы только что говорили. Это наиболее заметно у женщин перед менструацией или у людей в состоянии стресса, когда вырабатывается избыточные стрессовые гормоны, так как гормоны влияют на выработку инсулина и уровень сахара в крови.
Вот типичный случай: вы пытаетесь очень тщательно соблюдать диету и едите очень мало. Уровень сахара в крови низкий. Неожиданно вы чувствуете голод и/или неконтролируемое желание съесть что-нибудь сладкое. Вы поддаетесь и съедаете, скажем, один-два шоколадных батончика, пакетик конфет или полпачки печенья. Уровень сахара у вас в крови быстро растет, так как сахар в таких рафинированных продуктах легко усваивается и поступает в кровь. Ваша поджелудочная железа начинает работать в авральном режиме и вырабатывает много инсулина, чтобы справиться с этим неожиданным поступлением сахара. Через час-другой инсулин сделает свою работу, может быть, даже слишком эффективно, и весь этот сахар будет преобразован в энергию или жир, уровень сахара в крови снова понизится, и у вас появятся классические симптомы: головокружение, слабость и так далее, о которых мы уже говорили. У вас появляется искушение опять съесть что-нибудь сладкое, и цикл начинается сначала.
- Напряженные занятия спортом. Если вы не только пытаетесь похудеть, но и подолгу тренируетесь, чтобы сжечь больше калорий, уровень сахара у вас в крови может понизиться, потому что организм использует весь имеющийся сахар в виде энергии. Вспомните о бегунах-марафонцах, которые во время соревнований пьют сладкие напитки или едят бананы — это делается для того, чтобы подддержать уровень сахара в крови. Если бы они этого не делали, у них бы возникла гипогликемия, они могли бы плохо себя почувствовать и выбыть из соревнований. Если вы тренируетесь больше, чем обычно, вам нужно правильно питаться.
Ответ на то, как избежать всех этих ситуаций, один — правильно питаться.
Это означает:
- Есть регулярно. Идеальный вариант — завтрак, обед, ужин и две легкие закуски между основными приемами пищи. Наша базовая диета — идеальная и в этом смысле. Как вы увидите, при таком режиме можно сбросить вес и уровень сахара в крови будет колебаться намного меньше.
- Есть много продуктов с низким гликемическим индексом. Эти продукты не так быстро усваиваются и попадают в кровь, благодаря чему инсулин вырабатывается постепенно, в умеренных количествах, и уровень сахара в крови поддерживается в течение всего дня, что позволяет избежать симптомов гипогликемии. Кроме этого, если ваша диета богата такими продуктами, вы будете меньше ощущать голод.
- Избегайте продуктов с простыми углеводами, в частности сладостей, печенья, пирожных и сладких напитков, особенно в качестве отдельной закуски, то есть без продуктов с низким гликемическим индексом, чтобы нейтрализовать их воздействие. Если вас тянет съесть что-нибудь сладкое, съешьте лучше что-что богатое клетчаткой, например немного свежих или сушеных фруктов.
- Избегайте кофеина (он способствует выработке лишнего инсулина и тем самым снижению уровня сахара в крови).
- Избегайте пить алкоголь на пустой желудок, так как алкоголь действует как и сахар и повышает уровень сахара в крови, после чего под воздействием инсулина он резко падает.
- Бросьте курить, так как курение также мешает регулировать уровень сахара в крови
- Ешьте достаточное количество продуктов, содержащих хром, таких как брокколи, моллюски, пророщенная пшеница, орехи, сыр, фрукты и овощи, поскольку хром — один из важных факторов регулирования уровня сахара в крови. Однако я не рекомендую пищевые добавки с хромом, так как если вы последуете данным выше советам и сократите потребление сахара, в них не будет необходимости.
- Регулярно ешьте жирную рыбу, льняное семя и другие продукты, богатые жирами омега-3. Исследования показывают, что они помогают регулировать уровень сахара в крови, повышая восприимчивость к инсулину.
- Перед занятиями спортом съешьте какое-нибудь легкое блюдо или закуску, содержащую сложные углеводы, а также фрукты или что-нибудь со средним или низким гликемическим индексом. Например: ломтик зернового хлеба с бананом, ржаные хлебцы с пюре из турецкого гороха, маленькую порцию макарон с томатным соусом.
Все эти меры помогут вам поддерживать уровень сахара, даже когда вы худеете, и, конечно, после этого.
Loading ...