Каков бы ни был ваш уровень физической подготовки, вы можете выбрать ходьбу, езду на велосипеде или плавание, чтобы помочь себе улучшить физическую форму и сжигать калории.
Существуют только два правила: 1 Какова бы ни была выбранная вами программа и на каком бы уровне вы ни находились, необходимо заниматься по меньшей мере 3 раза в неделю, желательно через день. 2 Необходимо работать в пределах своей «тренировочной зоны». Тренировочная зона Для того чтобы считаться аэробной нагрузкой, упражнения должны ускорять ваш сердечный ритм (пульс) до уровня соответствующей «тренировочной зоны». Она находится между 65 и 85% вашего максимального сердечного ритма, который равен 220 минус ваш возраст. Люди с плохим уровнем подготовки должны стараться заниматься ближе к нижнему уровню зоны, т.е. на уровне 60-70%. Более подготовленные люди на уровне середины, т.е. 75%. Очень хорошо подготовленные люди могут тренироваться на более высоком уровне, при 80-85%
Примечания ко всем программам
Программы делятся на 6 уровней: уровень 1 — для начинающих, уровень 6 — для более продвинутых. Выберите ту программу, которую вы предпочитаете (если у вас слабый уровень физической подготовки, выбирайте ходьбу) и начинайте с уровня 1, переходя с одного уровня на другой за то время, какое вам необходимо. Если вы также выполняете силовые упражнения (например, простые силовые упражнения с нашего сайта), вы можете делать их в те дни, когда не занимаетесь аэробными упражнениями. Общие правила
- Надевайте подходящую одежду и обувь (если требуется) для выбранной программы.
- Разогревайтесь и остывайте с помощью программы растяжек. Время разогрева должно прибавляться ко времени, выбранному для основных занятий.
- Не тренируйтесь, если вы слишком устали или больны.
- Относительно еды и питья перед, во время и после тренировок читайте здесь
Ходьба
- При ходьбе походка равномерна, живот втянут, голова поднята, делайте ритмичные взмахи руками, плечи расслаблены, дыхание естественное и ровное.
- Ходите по плоской горизонтальной поверхности, если не оговорено иное.
- Оставайтесь на каждом уровне столько, сколько требуется для достижения установленного стандарта. Ходите до тех пор, пока не сможете преодолеть данную дистанцию за указанное время. Когда сможете это сделать, переходите на следующий уровень и повторяйте процесс.
- Когда вы дойдете до шестого уровня, улучшайте свои достижения с помощью ходьбы в гору или, если захотите, переходите на бег трусцой.
Езда на велосипеде
- Ездите по относительно ровной поверхности, если не оговорено иное.
- Оставайтесь на каждом уровне только, сколько требуется для достижения установленного стандарта.
- Когда сможете проехать указанное расстояние за отведенное время, переходите на следующий уровень.
- Когда вы достигнете шестого уровня, совершенствуйтесь, стараясь больше ездить в гору, или продолжайте увеличивать скорость и расстояние, покрываемое за это время.
Плавание
- Оставайтесь на каждом уровне до тех пор, пока не сможете непрерывно проплавать указанное время, затем переходите на следующий уровень.
- После шестого уровня продолжайте совершенствоваться, увеличивая расстояние, покрываемое с каждым гребком, увеличивая количество кругов, проплываемых за одно и то же время, увеличивая количество времени, которое вы плаваете, а также по желанию переходя на плавание на спине и баттерфляй.
- Чтобы следить за уровнем сердцебиения во время занятий, лучше носить счетчик частоты пульса. Шкала ощущаемых усилий поможет оценить, насколько интенсивно вы работаете. Ощущение должно быть от среднего до тяжелого, и вы должны быть в состоянии говорить, если работаете на правильном уровне. Не тренируйтесь за пределами вашей зоны — если упражнения слишком легкие, это не аэробика,если слишком тяжелые, это тоже не аэробика, кроме того, это может быть опасно. Если вам приходится постоянно останавливаться, значит нагрузка слишком велика.
Время |
Стиль |
Примечание |
|
Уровень 1 |
10 минут |
брасс |
Возможно, сначала у вас получится только 3 мин. Сконцентрируйтесь на технике и делайте упражнения в воде между заплывами до тех пор, пока не войдете в форму. |
Уровень 2 |
15 минут |
10 минут брассом, 5 минут кролем |
Сконцентрируйтесь на том, чтобы попытаться увеличить дистанцию, покрываемую с каждым гребком. Меняйте стили, если захотите (например, 2 мин брассом/2 мин кролем). |
Уровень 3 |
20 минут |
10 минут брассом, 10 минут кролем |
Сконцентрируйтесь на том, чтобы по мере улучшения увеличивать скорость. |
Уровень 4 |
30 минут |
15 минут брассом, 15 минут кролем |
Сконцентрируйтесь на технике, особенно на правильном дыхании. |
Уровень 5 |
30 минут |
15 минут кролем, 15 минут кролем на спине |
Сконцентрируйтесь на технике. |
Уровень 6 |
30 минут |
Кроль с грузом на запястьях и лодыжках |
Сконцентрируйтесь на технике и дыхании. |
Смешение программ Вы можете смешивать и подгонять аэробные программы, если захотите: например, два сеанса плавания и два сеанса ходьбы в неделю — на период времени, который понадобится, чтобы пройти указанные уровни.
ШКАЛА ОЩУТИМЫХ УСИЛИЙ
Определите, как вы ощущаете упражнение во время тренировки |
Эквивалент сердечного ритма |
Аэробный эффект тренировки |
| Очень, очень легко | Никакого | |
| Очень легко | Никакого | |
| Легко | Никакого | |
| Достаточно легко | Никакого | |
| Умеренно | 60% | Зона для начинающих |
| Достаточно тяжело | 70-75% | Зона тренировочная для средней физической формы |
| Тяжело | 80% | Зона тренировочная для хорошей формы |
| Очень тяжело | 85% | Максимальная аэробная тренировочная зона |
| Очень, очень тяжело | Анаэробный | |
| Слишком тяжело | Анаэробный |
Loading ...