Лето наступило, и городские жители прилагают все усилия к тому, чтобы вырваться из душных помещений на свежий воздух. Автомобилисты бросают машины, студенты в перерывах (а иногда и во время) лекций прогуливаются по институтскому двору, летние веранды кафе заполнены до отказа. Преимуществами теплой погоды, безусловно, хочется пользоваться и тем, кто активно занимается фитнесом, именно поэтому пустеют тренажерные залы и крытые бассейны, зато все чаще в скверах и парках встречаются целеустремленно бегущие вдаль люди в наушниках и с бутылкой воды у пояса. Бег или джоггинг, пожалуй, самый доступный во всех отношениях и весьма результативный вид физической нагрузки. Все, что тебе надо — это удобная обувь и свободное время. Тем не менее, существует ряд рекомендаций, с которыми непременно нужно ознакомиться, прежде чем пуститься бегом навстречу стройной фигуре.
ИТАК, ДЛЯ ЧЕГО ТЕБЕ ЭТО НУЖНО?
Оздоровительный бег (не путать с профессиональным) способствует снижению холестерина и сахара в крови, уменьшению веса, поддержанию тела в тонусе. Кроме того, этот вид фитнеса улучшает обмен веществ и иммунитет, тренирует сердечнососудистую и дыхательную системы, значительно повышает работоспособность и выносливость, стимулирует выработку эндорфинов — гормонов отвечающих за настроение, помогает бороться с нервными расстройствами. У занимающихся бегом повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства. А последние исследования доказали, что регулярно и правильно бегающие люди в среднем живут на 5-7 лет дольше!
ТЕОРИЯ ДВИЖЕНИЯ
Существует масса мнений и теорий о том, как бегать правильно. Тем не менее, практика показывает, что, если ты не профессиональный легкоатлет, то подстраиваться под какие-либо стандарты совершенно не нужно. Главное, чтобы тебе было комфортно, в противном же случае, пытаясь «как надо» ставить ступни или поднимать колени, ты рискуешь окончательно запутаться и потерять равновесие, а также всякое желание тренироваться. В целом же, если ты все-таки хочешь узнать, как выглядит «правильный» бег — посмотри на мальчишек, гоняющихся друг за другом во дворе. Природа закладывает в детей оптимальную технику движения, а уже цивилизация постепенно переучивает их. Дать одну общую для всех рекомендацию о выборе темпа и продолжительности бега — невозможно. Руководствоваться в этих вопросах стоит исключительно собственным состоянием и здравым смыслом. Ни в коем случае нельзя превращать джоггинг в погоню за результатом, поскольку, тренируясь на пределе возможностей, ты рискуешь не только не достигнуть желаемого результата, но и получить травмы конечностей, а также нарушить работу сердечно-сосудистой системы.
НАЧАЛО
Перед тем, как начать движение, необходимо размяться. Поскольку бег нагружает в основном икроножную мышцу и заднюю поверхность бедра, в качестве прелюдии к джоггингу подойдут приседания, небольшие выпады и наклоны, а также упражнения на растяжку. Неопытным спортсменам стоит начинать тренировки с 200 — 300-метровых дистанций, а если и это окажется тяжело — переходить на шаг, чередуя минуту бега с минутой ходьбы. Ни в коем случае нельзя допускать возникновения неприятных ощущений: боли в боку, одышки. Идеальный для твоего организма темп бега такой, при котором ты можешь свободно разговаривать. Нельзя форсировать нагрузку, даже если кажется, что сил в запасе предостаточно. Тренировки могут быть двух типов — временные и дистанционные. Начинать имеет смысл с пробежек на время. Первые два раза бежать надо медленно, не более 15 минут, через две тренировки время пробежки следует увеличить на 5 минут. Потом еще на 5 минут, и так далее, пока не сможешь бегать без особых усилий в течение 40 минут. К этому времени тренировка начнет доставлять тебе удовольствие, физическое самочувствие улучшится, перестанет мучить одышка, а значит, можно переходить к циклическим дистанционным пробежкам. Цикл дистанционных тренировок выглядит примерно так: первый день — 4 км, второй — 2 км, третий — 1 км, четвертый — выходной. На пятый день ты снова бежишь 2 км, на шестой — 4 км, и опять выходной. Если через какое-то время ты почувствуешь, что нагрузки тебе не хватает, можно постепенно увеличивать километраж.
ВРЕМЯ И МЕСТО
Как правило, джоггингом занимаются либо утром, либо вечером. Тем не менее, последние исследования доказали, что женщинам лучше бегать вечером, а мужчинам — по утрам. Количество гормонов, обеспечивающих хорошую физическую форму, у прекрасных дам достигает своего максимума к концу дня. Соответственно, вечерняя пробежка наиболее эффективна и переносится легче. Для мужчин утренний бег — отличная тренировка сердечно-сосудистой системы и самый естественный способ сохранить высокую потенцию, которая без нормальной работы сердца и сосудов просто невозможна.
Выбирая место тренировки, лучше всего отдать предпочтение лесопарковой зоне. Если поблизости от твоего дома ничего подобного нет, постарайся хотя бы держаться подальше от оживленных трасс. Нежелательно, особенно в самом начале занятий, бегать по бетонным или каменистым дорогам. Твердое и неровное покрытие может привести к травмам.
PRO-ПИТАНИЕ
В какое бы время суток ты не бегала, делать это на голодный желудок не стоит. Перед утренней тренировкой — выпей стакан кефира, а после пробежки уже позавтракай плотно. Если занимаешься вечером, съешь легкий ужин, отдохни и только потом отправляйся в путь. Идеальный промежуток между ужином и тренировкой — 3 часа. И не забывай про воду. Пить во время занятий бегом можно и нужно.
ЭКИПИРОВКА
Главное в беге, конечно же, обувь. Ведь от того, что надето на ноги спортсмена, зависит и степень нагрузки на ступни и эффективность тренировки. Выбирая беговые кроссовки, лучше всего обратить внимание на модели не из кожи, а из дышащих, но не пропускающих влагу материалов. Это может быть нейлон, нубук или синтетическая кожа. Кстати, имей в виду, что запас прочности подошвы даже самых лучших кроссовок рассчитан примерно на 700 км бега. После этого их надо менять. Основным качеством одежды для джоггинга должна быть натуральность. Спортивный костюм обязательно должен дышать, впитывать пот и, конечно, не стеснять движений. Внешний его вид тоже имеет значение — ведь женщине хочется быть красивой в любой ситуации.
ВНИМАНИЕ!
Как у любого вида спорта, у джоггинга есть свои противопоказания. Прежде чем начать тренировки, обязательно проконсультируйся с лечащим врачом, если ты страдаешь одним из этих заболеваний:
- врожденный порок сердца и митральный стеноз
- перенесенный инсульт или инфаркт миокарда
- резко выраженные нарушения сердечного ритма
- недостаточность кровообращения или легочная недостаточность
- высокое артериальное давление
- хронические заболевания почек
- сахарный диабет, не контролируемый инсулином
- глаукома и прогрессирующая близорукость, угрожающая отслойкой сетчатки
- любое острое заболевание, включая простудные, а также обострение хронических болезней
Алина Золотарева
Loading ...