Полезное

Подбор причесок

Новое в разделе

  • Что делать, чтобы набрать вес

    09.10.2023

    подробнее
  • Упражнения аквааэробики для похудения

    Упражнения аквааэробики для похудения

    23.06.2023 Упражнения аквааэробики для похудения являются одним из самых эффективных видов нагрузки, помогающих быстро избавиться от лишнего веса....

    подробнее
  • Кардио упражнения для похудения

    Кардио упражнения для похудения

    30.04.2023 Это не новость, что диета и кардио упражнения являются отличным способом не только похудеть, но и укрепить свое здоровье. Кардио упражнения...

    подробнее
Другие статьи

Популярное в разделе

  • Эффективные упражнения для похудения. Полезные советы

    Эффективные упражнения для похудения. Полезные советы

    Эффективные упражнения для похудения могут помочь вам избавиться от лишних килограмм за небольшой промежуток времени. Если вы впервые...

    подробнее
  • Фитнес мотивация

    Фитнес мотивация

    Фитнес-мотивация очень важна для каждого, кто собирается всерьез заняться своей фигурой. А все потому, что мы охладеваем к стремлению...

    подробнее
  • Упражнения для ног: бедер и ягодиц

    Упражнения для ног: бедер и ягодиц

    Красивые ноги, бедра, ягодицы - это то, что притягивает восхищенные взгляды мужчин и завистливые взгляды женщин. В самом деле, по-настоящему...

    подробнее

Облако меток

Да здравствует ходьба!

Ходьба — это спорт, которым большинство из нас, независимо от возраста и физической подготовки, занимается всю жизнь. В отличие от бега (который при всей своей пользе и эффективности, случается, приводит к перегрузкам сердца, растяжению связок и повреждениям позвоночника), ходьба практически не имеет негативных побочных действий. А если научиться ходить правильно, тогда с каждым шагом мы будем все ближе к крепкому здоровью, подтянутой фигуре и отличному настроению.

Что может дать ходьба, если заниматься ею регулярно? Очень и очень многое. Она повышает общую выносливость организма, укрепляет мышцы и поддерживает их в хорошем состоянии, улучшает работу сердца, способствует повышению плотности костных тканей, так как при умеренных физических нагрузках возрастает способность организма усваивать кальций, улучшает состояние кожи: при ходьбе клетки интенсивнее насыщаются кислородом и эффективнее очищаются от токсинов. А также стимулирует кровообращение и препятствует развитию заболеваний сосудов, продлевает молодость (умеренные регулярные физические нагрузки замедляют процессы старения), смягчает стрессовые состояния

Таковы лишь некоторые положительные стороны этого, казалось бы, обыденного занятия. Кстати, учёные Гарвардского университета в результате длительных исследований выяснили, что пешие прогулки пять раз в неделю по 30 минут продлевают жизнь в среднем на два года.

Ходим с умом
Для прогулки необходима мягкая, хорошо облегающая ногу, удобная обувь с достаточно толстой подошвой. Это позволяет снизить нагрузку на позвоночник и суставы, оптимально “нагрузить” мышцы и наконец попросту избежать мозолей.

Подберите себе подходящий темп: медленные прогулки приносят мало пользы, а если шагать чересчур интенсивно, то можно дать излишнюю нагрузку на сердце. Правильный темп ходьбы легко определить по дыханию: вы ни в коем случае не должны задыхаться, но дышать всё же нужно чуть интенсивнее, чем обычно. Начинайте с минимальных нагрузок: на первых порах достаточно одной-двух прогулок в день на расстояние порядка 1-2 километров. Километр вы должны проходить за 15-20 минут. Нагрузку можно увеличивать еженедельно.

Помните об осанке. Держитесь прямо, разверните плечи: в такой позе лёгкие не стеснены и вам будет легче дышать. Время от времени представляйте, что несёте перед собой букет цветов, — это поможет вам автоматически выправить осанку.
Следите за тем, чтобы дыхание было ритмичным — в такт шагам. Оптимальный вариант: вдох на два первых шага — выдох на два последующих, причём выдыхать старайтесь как можно интенсивнее.

Правильно ставьте стопу. Обычно мы достаточно резко “опускаем” вес всего тела на ногу, как только она касается земли. Для того чтобы при ходьбе не давать лишней нагрузки на позвоночник и суставы, нужно научиться плавно “перекатывать” вес тела с пятки на носок, стремясь при этом в большей степени опираться на внешнюю сторону стопы.

Не забывайте о движении рук: чем больше мышц работает одновременно, тем интенсивнее движение крови и обмен веществ.

Прежде чем приступать к “лечебной” ходьбе, разработайте несколько маршрутов (это поможет сделать занятия более разнообразными) и обязательно уточните их длину — если мерить расстояние “на глазок”, как правило, получается больше, чем есть на самом деле.

Начиная прогулку, несколько минут идите в обычном темпе, чтобы разогреть мышцы, а затем постепенно увеличивайте скорость. Заканчивать ходьбу также следует правильно: резко останавливаться нельзя, поэтому за пару сотен метров до конечной точки маршрута постепенно сбавьте темп — к концу прогулки ваше дыхание должно полностью нормализоваться.

Важно пить! При ходьбе организм достаточно интенсивно теряет влагу, поэтому её запасы необходимо постоянно пополнять. Во время прогулки при себе обязательно нужно иметь маленькую бутылочку с водой. За десять минут до “старта” выпейте стакан воды. Спустя десять минут выпейте стакан воды, а через двадцать минут — ещё один. Если пить не хочется, уменьшите порции вдвое, но это должно заставить вас задуматься об интенсивности ходьбы: после прогулки в хорошем темпе человек, как правило, испытывает жажду.

Спустя пару недель после начала регулярных прогулок можно усложнить маршрут, подобрав дорогу по неровной местности: ходьба под гору или по песку увеличивает расход калорий на 30-50% по сравнению с прогулкой по асфальтовой дорожке без уклонов, т.е. вы можете получить максимальную выгоду. Интенсивные прогулки — отличный способ “сжечь” лишние килограммы. В отличие от бега, расходующего в первую очередь белки и углеводы, ходьба использует “жировые” калории. При этом один час ходьбы в хорошем темпе по энергозатратам равен получасу бега.

Во время “полезной ходьбы” лучше молчать, чтобы не сбивать дыхание, так что идеальный спутник — это собака. Тишина в этом случае гарантирована. Подбирая интенсивность ходьбы, нужно контролировать частоту сердечных сокращений. Ее максимальное значение рассчитывается по формуле “220 минус возраст” (например, 220 – 30 лет = 190). Из получившегося значения нужно вычесть 50 и 55 (190-50=140; 190-55=135). Так вы определите границы, в которых должен находиться ваш пульс во время ходьбы: в этом случае организм будет получать оптимальную нагрузку.

Ходьба — отличный способ расслабиться и отвлечься от мрачных мыслей. Во время ходьбы, как правило, устанавливается четкий сердечный ритм, и уже одно это способно гармонизировать наше внутреннее состояние. К тому же нагрузка при ходьбе достаточно велика для того, чтобы “отвести” часть внимания, но при этом не чрезмерна, не “раздражает”, как это бывает в случае интенсивных силовых тренировок. Когда мы идём, нас отвлекают постоянно меняющиеся перед глазами виды и картины, а осознание того, что мы делаем для своего организма что-то полезное и важное, исподволь повышает нашу уверенность в себе.

Неоспоримые плюсы ходьбы как фитнеса:

  • ею можно заниматься везде;
  • занятие ходьбой практически ничего не стоит: придётся лишь потратиться на пару удобной обуви и постоянно покупать питьевую воду;
  • ходьба практически не имеет противопоказаний, а её эффективность трудно переоценить;
  • это один из немногих видов физических упражнений, легко совместимых с выполнением обязательных дел на работе и дома.

Итак, ходите! Движение — жизнь. Напоминайте себе об этом почаще, и вы просто удивитесь, каких потрясающих результатов вам удастся достичь!

Юля Дорофеева

Ваша оценка статьи:  
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Loading ... Loading ...
Опубликовано: 31.01.2023

Добавить в закладки:

Vkontakte Facebook Twitter Мой мир Livejournal Google Bookmarks Digg I.ua Закладки Yandex delicious Technorati

Комментарии