Нет такой части тела, которой бы больше, чем прессом, была озабочена каждая женщина. Поскольку накапливать жир в области живота - это естественный процесс для организма женщин, то привести пресс в форму, особенно после 35 лет - достаточно не простая задача. "Мышцы мужчин и женщин существенно не отличаются, хотя женщины, как правило, обладают более широкой талией и тазом," отмечает доктор Мишель Олсон, проводящая исследования в области физкультуры и спорта в Университете штата Алабама. "Это непростое испытание для нас, пытаться привести свой пресс в норму, особенно после рождения ребенка или, когда мы становимся старше."
Впрочем, достичь успеха все-таки возможно. Мишель Олсон описывает лучшие
упражнения для пресса
для женщин, выявленные на основе многолетнего исследовательского опыта. Это 5 упражнений как на "основные" мышцы пресса, так и на мышцы поясницы и спины. По мнению доктора, «выполнение таких упражнений по 5-10 раз каждое, от двух до трех раз в неделю, гораздо эффективнее, чем сотни ежедневных скручиваний".
Катайте мяч
Почему это эффективно: Тесты показывают, что даже самые глубокие мышцы пресса интенсивно работают во время этого упражнения. В то же время, мышцы бедра вовлечены мало, поэтому есть небольшой риск травмы спины. Олсон отмечает, что это движение особенно хорошо подходит для молодых мам, поскольку оно помогает перестроить и укрепить позвоночник после родов.
Как выполнять это упражнение: Встаньте на колени и положите руки ладонями на верхнюю часть большого спортивного мяча, руки прямые. Медленно катите мяч вперед, от себя, растягивая тело. Катите его вперед настолько далеко, насколько получится, сохраняя при этом равновесие и, не теряя контроль над мячом. Задержитесь в конечной точке на секунду, а затем плавно вернитесь в исходное положение. При желании вы можете использовать гимнастический ролик, как альтернативу мячу.
Пилатес для начинающих "100"
Почему это эффективно: "Я проверила это упражнение на себе и, даже если вы не скручиваете позвоночник из стороны в сторону, оно очень хорошо активирует косые мышцы по бокам талии", говорит Олсон.
Как выполнять это упражнение: Лягте на спину, колени согнуты, ноги вместе. Поднимите согнутые ноги от пола так, чтобы колени были выровнены по бедрам. Вытяните руки вдоль туловища на несколько сантиметров над полом, ладонями вниз. Подтяните пупок по направлению к позвоночнику. Вдохните и выдохните глубоко и поднимите подбородок к груди.
Держа корпус и руки в напряжении, начните энергично двигать прямыми руками вверх и вниз на несколько сантиметров, при этом делая глубокий вдох через нос за каждые пять движений руками и выдох через рот в течение следующих пяти движений. Всего движений руками должно быть 100, после чего вы можете вытянуть ноги и расслабиться.
Боковые планки
Почему это эффективно: Это движение укрепляет основные мышцы, помогая им в полной мере выполнять их естественную функцию по поддержанию корпуса. Спина и пресс работают вместе и помогают сохранить здоровый и крепкий позвоночник. По словам Олсон, анализ показал, что данное упражнение очень эффективно, как для пресса, так и для мышц спины.
Как выполнять это упражнение: Лягте на левый бок, согните левое предплечье и обопритесь им об пол, подняв прямое тело под углом 45 градусов, правую ладонь поместите на талию. Сожмите бедра и подтяните живот. Отрегулируйте свое положение так, чтобы вы балансировали на левом предплечье и нижней части левой ноги. Оставайтесь в такой позе, медленно считая до 10. Повторите то же самое для другой стороны. Со временем вы сможете оставаться в такой позе дольше, поскольку будете становиться сильнее.
Поза лодки из йоги
Почему это эффективно: "Большим плюсом этого упражнения является тот факт, что косые мышцы живота работают не менее интенсивно, чем основные мышцы брюшного пресса," отмечает Олсон.
Как выполнять это упражнение: Сядьте на пол, ноги прямые, ладони вниз, пальцы указывают на ваши ноги. Начинайте поднимать ноги от пола, отклоняясь назад, до тех пор, пока вы не достигнете баланса между спиной и ногами и не почувствуете себя комфортно. Вы можете согнуть ноги в коленях настолько, насколько необходимо при вашем уровне силы и гибкости. Поднимите руки вверх так, чтобы ваши пальцы находились рядом с коленями.
Держите эту позу в течение 10 секунд, затем медленно опуститесь на пол. Когда вы станете сильнее, попробуйте выпрямить ноги до конца.
Пилатес — вытягивание ног
Почему это эффективно: Анализ этого упражнения показывает, что в нем активно задействованы нижние сегменты брюшного пресса, что делает его идеально подходящим для женщин, которые пытаются бороться с обвисшим, в силу возраста, животом.
Как выполнять это упражнение: Лягте на спину и подтяните живот к позвоночнику. Притяните ваши колени к груди и обхватите голени руками, после чего приподнимите голову, шею и плечи от пола. Вдохните глубоко, и одновременно вытяните руки назад, а ноги вперед, как показано на фото.
Сделайте глубокий выдох, и снова притяните колени к груди и обхватите их руками.
Бонусные советы
Никакие упражнения не смогут сделать ваш пресс подтянутым и упругим, если вы накопили на талии увесистый слой жира. Секрет противодействия жировым отложениям представляет собой смесь регулярных кардио-тренировок, сжигающих лишние калории, и достаточного употребления воды. Мы сильно недооцениваем влияние правильного питьевого режима на борьбу с лишним весом. Однако, это не значит, что можно пить любые жидкости. Олсон отмечает, что газированные напитки, даже диетическая кола, могут привести к тому, что живот будет увеличиваться в размерах, несмотря на все ваши усилия.
Loading ...