Силовая упражнения рассчитаны на укрепление мышц всего тела. Для максимального эффекта рекомендуем сделать два цикла силовой нагрузки, а завершить ее бегом и разминкой. Такой комплекс упражнений позволяет в минуту сжигать 7,5 ккал — это на 30% больше, чем во время обычного занятия.
Медвежий шаг
Тренирует плечи, трицепсы, пресс, ягодицы, мышцы ног.
Упрись руками в пол, ноги при этом выпрями, а ягодицы подними вверх. Таким образом должна получиться фигура, напоминающая горку. В таком положении, дословно говоря «на всех четырех», начинай двигаться вперед. Все время следи за тем, чтобы живот не висел, а шею держи расслабленной. Выполни 25-30 таких шагов и прими вертикальное положение.
Отжимания с утяжелением
Работают плечи, трицепсы, мышцы груди, спина, косые мышцы живота и пресс.
Коленями упрись в пол, руки поставь под плечами, корпус держи прямо. Сгибая локти, начинай отжиматься (а). Затем выпрями руки и разверни корпус влево, балансируя на правой руке и ноге. Левую ногу вытяни в сторону, а руку подними вверх (б). Задержись в этой позиции на пару секунд, затем вернись в исходное положение. Проделай то же самое с другой стороны. Сделайте 10 повторов справа и слева.
Боковые махи
Участвуют косые мышцы живота, ягодицы и бедра.
Встань прямо, ноги слегка согни и расставь пошире, обе руки вытяни вверх к правому плечу (а). Сгибая колени, опускайся вниз, одновременно корпус разверни влево и потянись руками к левому бедру (б). Старайся при этом не отклоняться назад или в сторону, живот втяни. Поднимаясь, переведи руки от левого бедра опять вверх к правому плечу. Сделай 10-12 таких повторов. Затем поменяй сторону.
Ходьба на руках
Тренирует плечи, трицепсы, пресс, спину, ягодицы и мышцы ног.
Сядь, согнув ноги, стопы поставь на пол, а руки расположи позади себя. Напрягая все мышцы тела, оторви ягодицы от пола. Затем в таком положении начинай медленно двигаться вперед. Выполни 25-30 таких шагов, после чего прийми вертикальное положение. Это старое детское упражнение «ходьба на руках и ногах» прекрасно тренирует мышцы всего тела.
Вверх по канату
Нагрузка на пресс и бедра.
Ляг на пол, согнув колени, руки расположи за головой. Затем заведи их вперед, но продолжай держать вверху. Представь, что над тобой висит канат, ты тянешься к нему руками и начинаешь карабкаться вверх. Медленно отрывай голову, шею, плечи, спину от пола. Задержись в верхней позиции. После чего медленно возвратись в исходное положение. Повтори упражнение 10-12 раз.
Факты
После проведения интенсивных силовых упражнений организм начинает сжигать калории на 7,9% интенсивнее, чем обычно. Такой эффективный «сброс» может продолжаться еще 72 часа.
Loading ...