Когда вы вынуждены тратить все свое время на работу и уход за детьми, трудно выкроить даже полчаса для занятий фитнесом. Дениз Остин разработала небольшой быстрый комплекс упражнений, который не будет отнимать много времени, но при этом поможет привести вашу фигуру в форму.
Расписание: Делайте 2 подхода из 10-12 повторов каждого упражнения, 3 раза в неделю с перерывом не меньше одного дня.
Результат: Эти смешанные упражнения помогут сохранить ваше время и приведут в порядок мышцы живота.
Бонус: Время на упражнения сократится, но эффективность от этого нисколько не пострадает.
Выпад и подъем
Работают подколенные сухожилия, ягодицы, внутренняя и внешняя поверхность бедра и плечи.
Поставьте ноги вместе и возьмите в правую руку гантелю весом 1,5 — 2 кг. Левая рука — на левом бедре. Шагните левой ногой в сторону на 80-90 см и немного согните левое колено. Согнутое колено не должно выступать вперед по отношению к кончикам пальцев левой ноги. Затем перенесите опору на правую прямую ногу, отведите правую руку в сторону, а левую прямую ногу поднимите настолько, насколько это будет комфортно для вас. Вернитесь к выпаду левой ногой. Сделайте 10-12 повторов, а затем повторите те же упражнения, делая выпад правой ногой.
Выпад и толчок
Работают ягодицы, плечи, бицепсы и трицепсы.
Шагните левой ногой вперед приблизительно на 1 м. Возьмите в каждую руку по гантеле весом 2,5 — 3 кг, руки вытяните вдоль туловища, ладони «смотрят» вперед. Сделайте выпад левой ногой, одновременно поднимая гантели вверх. Держите левое колено непосредственно над левой лодыжкой. Затем выпрямите левую ногу, опирайтесь на нее, а правую ногу согните в колене под прямым углом и поместите перед собой. Руки с гантелями поднимите над головой перпендикулярно полу. Спина должна быть прямая. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз с одной стороны, а затем — с другой.
Подъем и толчок
Работают трицепсы, мышцы спины, пресс, ягодицы и сухожилия
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни на расстоянии 15 см от ягодиц. Держите по 2-х килограммовой гантеле в каждой руке, ладони «смотрят» внутрь, руки согнуты в локтях так, что гантели находятся на уровне ушей. Напрягите спину, пресс, ягодицы и ноги, оторвите бедра и нижнюю часть спины от пола, одновременно разгибая руки вверх. От коленей до плеч должна сформирваться прямая линия. Находитесь в таком положении несколько секунд, а затем опустите бедра и согните руки, вернувшись тем самым в исходное положение. Повторите 10-12 раз.
Loading ...