Растительная клетчатка
обязательно должна присутствовать в нашем рационе. Практически любой набор советов, касающийся здорового питания, непременно содержит пункт «Употребляйте в пищу больше растительной клетчатки
». А вот как это делать - никто не рассказывает. Постараемся восполнить пробел.
Растительная клетчатка.Зачем она нужна
Волокна в принципе не перевариваются в кишечнике и выводятся в неизмененном виде. Так какой от них прок? Да самый обычный. Растительная клетчатка действует на наш пищеварительный тракт так же, как ершик для мытья посуды. Во-первых, заставляет кишечник активнее двигаться, раздражая его рецепторы, во-вторых, чисто механически очищает стенки, собирая на себя припозднившуюся с выходом переваренную массу.
Это, безусловно, полезно для всех. Но если в желудочно-кишечном тракте есть проблемы со слизистой, на ней образуются эрозии и язвы, «ершик» определенно противопоказан.
Диета с повышенным содержанием растительной клетчатки поможет при:
- синдроме раздраженной кишки
- ишемической болезни сердца
- сахарном диабете
- хроническом запоре
- дивертикулярной болезни
- повышенном холестерине
- геморрое
навредит при:
- язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки
- болезни Крона
- неспецифическом язвенном колите
- дизентерии и других кишечных инфекциях, особенно при брюшном тифе
- в период после хирургических вмешательств на кишечнике
Как правильно ввести растительную клетчатку в свой рацион
Если вы решили начать новую жизнь и приналечь на растительную клетчатку, делайте это постепенно. Не устраивайте организму шоковую терапию. Кишечник взбунтуется, если его резко переведут на новый, сложный и тяжелый в обращении продукт. Не замыкайтесь только на зерновых, ешьте также овощи и фрукты.
Не забудьте, что потребление богатой волокнами пищи должно сопровождаться увеличенным приемом жидкости в виде супов, бульонов, соков и морсов. «Ершику» требуется достаточное количество смазки.
Растительная клетчатка.Лучшие источники
ЗЛАКИ: пшеница / пшеничные отруби, цельные зерна, овсяная каша и овсяные отруби
ФРУКТЫ: артишоки, яблоки и груши (с кожурой), ягоды (черника, голубика, малина), финики, инжир, чернослив
ОВОЩИ: фасоль (запеченная, черная, лима, пинто), брокколи, нут (турецкий горох), чечевица, тыква, брюква
Растительная клетчатка.Содержание в продуктах
Гастроэнтерологи рекомендуют употреблять как минимум 20-35 г растительной клетчатки в день.
| Отруби | 44 |
| Бобы | 25 |
| Кокос | 24 |
| Инжир | 18 |
| Миндаль | 15 |
| Хлеб из муки грубого помола | 13 |
| Финики | 9 |
| Неочищенный рис | 5 |
| Зелень (в среднем) | 3,8 |
| Капуста | 2,9 |
| Яблоки | 2 |
| Белый хлеб | 2,5 |
| Очищенный рис | 1 |
| Грейпфрут | 0,6 |
| Свежевыжатый апельсиновый сок | 0,5 |
Таким образом, чтобы получить рекомендованную суточную норму растительной клетчатки, нужно съесть 1 кг белого хлеба или 100 г бобов. Последнее, понятно, предпочтительнее.
Loading ...