План работы
Тренировка рассчитана на полчаса. Все упражнения осуществляются плавно и медленно, перетекая из одной позы в другую. Выполняй каждую асану по 3 подхода в той последовательности, которая указана. Ты можешь не делать их каждый день, но хотя бы 3 раза в неделю -обязательно. Контролируй нагрузку Мы не ставим перед тобой задачу с первого занятия освоить все асаны йоги. Это попросту невозможно. Поэтому слушай свое тело, если какое-то упражнение вызывает сильный дискомфорт, ослабь нагрузку и выполни упрощенный вариант. Если торопишься Тогда воспользуйся нашим 10-минутным комплексом. Он не заберет много времени, но на душе станет намного спокойнее и веселее. Вот увидишь!
«Все болезни от нервов», — твердят нам врачи. Впрочем, мы и сами это понимаем, другой вопрос, как с этим справиться?
Выпустить пар иногда просто необходимо — настолько чувствуются напряжение и усталость, скопившиеся за день. Если же не получается, остается один способ — прийти домой и наесться до отвала. Ученые называют такую ситуацию эмоциональным перееданием. И это не лучший выход. Другой вариант — физическая активность. Причем совершенно не обязательно колотить грушу или бить тарелки, одним из лучших лекарств от стресса считается йога. Исследователи Медицинского колледжа в Джефферсоне (США) выяснили, что выполнение асан не только успокаивает нервную систему, но и помогает обуздать обжорство как на психологическом, так и биохимическом уровне. После занятий показатели кортизола в крови, гормона, отвечающего за аппетит, снижаются на 20%.
1.Упражнения для расслабления — В положении горки
Растягивает плечи, верх тела и ноги СТОПЫ ПОСТАВЬ НА ШИРИНУ ПЛЕЧ и встань в положение горки. При этом ступни и ладони должны полностью находиться на коврике. На вдохе спину и ноги выпрями, а на выдохе подними ягодицы повыше, ощущая мощное растяжение в позвоночнике. Выполни вдох-выдох 5 раз. Затем подведи стопы к рукам и на выдохе выпрямись. Иначе это положение называют «собака мордой вниз», и оно является одной из базовых асан, важной и суперполезной. Стараемся добиться такого положения тела, при котором угол образован только сгибанием в тазобедренных суставах, таз и прямой позвоночник находятся в одной наклонной плоскости. Ноги полностью выпрямлены, пятки стремятся коснуться пола, ступни смотрят внутрь. Стараемся выпрямить и растянуть все отделы позвоночника, заднюю поверхность ног, поднять таз как можно выше. Очень помогает представлять, что у вас есть хвост, и вы им тянетесь в небо. Этой «собаке» можно долго петь дифирамбы: длительное пребывание в этой позе снимает усталость и возвращает потерянную энергию, снимает боль и зажатость в стопах, укрепляет кости, мышцы живота прижимаются к позвоночнику и укрепляются. Считается, что «горка» обновляет клетки мозга и укрепляет его, уменьшает утомляемость и возвращает хорошее настроение.
сделай проще
Выполняя упражнение, можешь оторвать пятки от пола и согнуть колени, когда будешь находиться в положении горки.
2.Упражнения для расслабления — Активный кот
Укрепляет руки, грудь, спину, ягодицы, ноги ВСТАНЬ НА КОЛЕНИ, руками упрись в пол, выпрямив их в локтях, при зтом ладони поставь прямо под плечами. Сделай вдох и вытяни левую ногу позади себя параллельно полу. На выдохе согни локти и опусти верх корпуса поближе к полу. Затем, вдохнув, поднимись вверх, спину выгни, одновременно подтяни левое колено к груди. Повтори 6 раз. Поменяй сторону.
сделай проще
Не поднимай ногу в начале упражнения, пока ты опускаешь корпус вниз. Держи оба колена на полу.
Укроти свой аппетит
Нервные перегрузки часто приводят к бессоннице и нарушениям в питании. Многие начинают заедать свои проблемы и… не могут остановиться. Вот три стратегии, как привести свой организм в норму естественным образом:
Вспомни, что ты ела Замечено, что люди, которые детально могут перечислить, чем они позавтракали и пообедали, меньше потребляют на ужин и лучше могут регулировать свои пристрастия в еде.
Попробуй медитацию Сядь на пол, ноги скрести, ладони положи на колени, спину выпрями. Закрой глаза. Выполни 5-10 раз вдох-выдох, фокусируя внимание на дыхании. Представь, как струя воздуха поднимается вверх от ног по спине к голове. Потом, наоборот, опускается вниз. Повтори это 5-15 мин.
Выспись Две бессонные ночи повышают аппетит на 30%. Постарайся уделять сну 8 часов.
3.Упражнения для расслабления — Под углом
Тренирует плечи, грудь, спину НОГИ ПОСТАВЬ ПОШИРЕ, носок правой ноги разверни наружу. На вдохе подними руки в стороны до уровня плеч. Сделай выдох и согни правое колено под прямым углом, верх корпуса наклони в эту же сторону. Затем расположи правую ладонь сразу за стопой, а левую руку вытяни над головой. Устреми взгляд вверх и задержись в этой позе на несколько секунд. На вдохе возвратись в исходное положение.
сделай проще
Вместо того чтобы ставить руку на пол,упрись локтем в колено, выполняя упражнение.
4.Упражнения для расслабления — Велосипед
Развивает руки, спину, пресс и ягодицы ЛЯГ НА СПИНУ, руки положи за голову, колени согни под прямым углом, а голову и плечи оторви от пола. На выдохе поверни правое плечо к левому колену и вытяни правую ногу. Вдохни и возвратись в исходное положение. Сделай 10 раз в каждую сторону. Можно сделать другие упражнения для живота.
сделай проще
Выполняя упражнение, держи ноги согнутыми в коленях.
5.Упражнения для расслабления — На боку
Формирует руки, грудь, спину, ноги и талию ЛЯГ ЛИЦОМ ВНИЗ, локтями упрись в пол, корпус подними так, чтобы тело образовало позу планки — прямая линия от макушки головы до пяток. Затем стопы соедини и разверни корпус вправо, перенося вес тела на левый локоть и стопу. Правую руку подними вверх и переведи взгляд в зтом направлении. На выдохе опусти правую руку и вернись в позу планки. Повтори с левой стороны.
сделай проще
Верхнюю ногу согни в колене и поставь ее на пол сзади себя.
6.Упражнения для расслабления — Весы
Улучшает работу мышц рук, ног, груди, ягодиц ВСТАНЬ ПРЯМО, НОГИ ВМЕСТЕ, корпус наклони вперед, кончиками пальцев рук коснись пола. На вдохе, напрягая пресс, подними правую ногу вверх позади себя. Затем оторви от пола руки и расположи корпус так, чтобы получилась одна линия от стопы до кончиков пальцев рук. Задержись в этой позе, выполняя вдох-выдох 5 раз. Затем поменяй сторону.
сделай проще
Удерживай равновесие, не отрывая пальцев рук от пола, и можешь слегка согнуть опорную ногу.
7.Упражнения для расслабления — Навести мосты
Работают плечи, грудь, ноги, ягодицы, спина ЛЯГ НА СПИНУ, НОГИ СОГНИ в коленях, руки — по сторонам ладонями вниз. На вдохе оторви ягодицы от пола, с силой упираясь в него ногами, плечами и руками. Продолжай удерживать ягодицы на высоте, а пальцы рук переплети в замок прямо под собой. При этом лопатки на спине напряжены. Задержись в этом положении, выполняя вдох-выдох 10 раз. На выдохе расслабься и опустись на пол. Повтори упражнение 3 раза.
сделай проще
Не поднимай ягодицы слишком высоко и помести валик или толстую книгу под поясницу для поддержки.
10 минут тишины
Все в порядке
Вы не задумывалась, почему йогу рекомендуют как первое средство при стрессах и нервном напряжении? Весь секрет — в дыхании. Спокойные, равномерные дыхательные практики могут успокоить нервную систему и расслабить закрепощенные мышцы тела. Поэтому выполняй упражнения не спеша, уделяя внимание тенике дыхания
Ты прибежала с работы вся нервная и издерганная: так хочется расслабиться и успокоиться, но нужно ещё готовить ужин, делать уроки с детьми. А сил нет. Воспользуйся нашим 10-минугным комплексом. Увидишь, ты почувствуешь себя отдохнувшей и восстановившейся. Сядь на пол вытянув правую ногу перед собой, левую же согни так, чтобы стопа слегка касалась правого бедра. На вдохе спину вытяни, плечи расправь, сделай выдох и, наклонившись вправо, потянись к ноге. Задержись в этой позе на 1,5 мин. На вдохе выпрямись. Повтори все с другой стороны. Не вставая с пола колени согни, стопы ног соедини вместе. Руки расположи на полу сразу за бедрами. На вдохе спину выпрями, плечи разверни. Сделай вдох-выдох 8 раз. Расслабься и подтяни колени к груди. Выполни 4 раза. Встань на колени руками упрись в пол, затем сядь ягодицами на пятки. Опусти верх корпуса вниз, коснувшись лбом пола. Руки положи возле ног, ладонями кверху. Оставайся в этой позе, выполняя вдох-выдох 10 раз. Ляг на спину ноги вытяни, руки по сторонам ладонями кверху. Глубоко вдыхая и выдыхая, расслабь все тело. Задержись в позе на 3-5 мин.
Loading ...