Эта простая домашняя зарядка поможет вам повысить тонус всех основных групп мышц за 10-25 минут, в зависимости от числа подходов.
Общие указания:
- Занимайтесь в удобной эластичной одежде, в теплом помещении, на твердом нескользком полу, покрытом матом или толстым полотенцем.
- Не занимайтесь после обильной еды.
- Сделайте 3-минутную разминку (она уже включена в общее время зарядки), чтобы разогреть мышцы для большей отдачи и предотвращения травм.
- Выполняйте все движения сосредоточенно, старательно и неторопливо.
- Во время разминки и выполнения упражнений сохраняйте правильную осанку
- Каждое упражнение повторяйте 8-10 раз (сократите число повторений, если рабочие мышцы начинают дрожать). Одна группа из 8-10 повторений называется подходом.
- По мере укрепления мышц увеличивайте число подходов сначала до двух, а затем до трех. Между подходами отдыхайте по 30 секунд.
- Закончив зарядку, 5 минут делайте упражнения на растяжение, чтобы на следующий день не болели мышцы. Кроме того, это поможет увеличить гибкость.
Сколько времени займет зарядка?
- Один подход плюс разминка займет около 10 минут.
- Два подхода плюс разминка займут около 18 минут.
- Три подхода плюс разминка займут около 25 минут. (Прибавьте сюда еще 5 минут на расслабляющие потягивания)
Разминка (3 минуты)
20 секунд выполняйте круговые движения руками, затем шагайте на месте — вначале медленно, потом все выше поднимая колени и сильнее размахивая руками. Выполняйте 2 минуты.
Приседания (для бедер и ягодиц) 
В положении стоя, ноги на ширине плеч, сгибайте колени, пока бедра не образуют угол около 45 градусов к полу. Для равновесия вытяните руки вперед, как показано на рисунке.
Положите руки на бедра, слегка расставьте ноги и вращайте бедрами сначала по часовой стрелке, затем против нее в течение 60 секунд.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Через несколько недель, когда вы станете сильнее, попробуйте приседать глубже (это труднее), но не до конца — так, чтобы бедра были параллельны полу.
Махи ногами (для бедер и ягодиц)
В положении стоя, ноги на ширине плеч можно слегка опереться левой ногой на спинку стула), уприте правую руку в бедро. Отведите правую ногу вперед, чтобы вытянутый носок касался пола.
Выполняйте плавные широкие махи правой ногой вперед — в сторону — назад — в исходное положение. Носок может слегка касаться пола. Один круговой мах правой ногой и один круговой мах левой считаются одним упражнением (но сделайте сначала все махи одной ногой, а затем другой).
Через несколько недель можно увеличить нагрузку и заниматься с эластичными бинтами на щиколотках.
Наклоны в стороны (Для косых мышц спины и живота)
Эти мышцы трудно разработать, поэтому сюда включено отдельное упражнение для области талии.
В положении стоя, ноги на ширине плеч, поместите левую руку за голову.
Держа в правой руке гантель весом 1 кг или пластиковую бутылку с водой, наклонитесь в сторону и медленно вернитесь в исходное положение.
Один наклон вправо и один влево считается одним упражнением (но сделайте сначала все наклоны вправо, затем переложите гантель в другую руку и выполните наклоны влево).
Через несколько недель начните понемногу увеличивать вес гантели.
Кранч(для прямой мышцы живота)
Исходное положение — лежа на мате с согнутыми коленями, ноги стоят на полу, спина расслаблена, руки за головой.
Вдохните — на выдохе приподнимитесь на несколько сантиметров, чтобы голова и шея оторвались от пола, — на следующем вдохе снова опуститесь на пол. Если у вас болит шея, лучше занимайтесь на тренажере.
Обратный кранч (для поперечной мышцы живота)
Из того же исходного положения, что и в предыдущем упражнении, поднимите колени к груди. Щиколотки скрещены, стопы расслаблены.
Сосредоточьтесь на животе от пупка до лобковой кости и на вдохе напрягите мышцы этой области.
Выдохните и, по-прежнему сосредоточившись на этой части живота, коротким резким движением подтяните бедра к груди. Медленно вернитесь в исходное положение.
Через несколько недель: слегка приподнимайте плечи, чтобы они каждый раз касались коленей.
Скручивание (для косых мыши живота и талии)
Из того же исходного положения, что в предыдущем упражнении, на выдохе поднимите правое плечо и подтяните правый локоть к левому колену, не отрывая ягодиц от пола.
Медленно вернитесь в исходное положение. Одно движение правым плечом и одно левым считается за одно скручивание, но сначала сделайте все повторы справа, затем все слева.
Через несколько недель вы сможете подтягивать локти ближе к коленям.
Корзинка (для нижней части спины)
Лягте ничком на пол, руки вдоль тела, кисти лежат на ягодицах.
Выдохните и медленно оторвите голову и шею от пола и посмотрите в пол. При этом ладони чуть сдвинутся вниз по спине. Медленно вернитесь в исходное положение.
Через несколько недель измените исходное положение: правая рука вытянута вперед, левая согнута, кисть под головой. Поднимая голову и шею, одновременно поднимайте вытянутую правую руку. Сделайте половину повторов с правой рукой, а вторую половину — с левой.
Отжимания(для мыши груди и плеч)
Перевернитесь и встаньте на четвереньки, соблюдая правильную осанку и держа бедра под прямым углом к полу. Запястья должны быть на ширине плеч, пальцы смотрят вперед.
Медленно опустите грудь как можно ниже к полу, затем медленно вернитесь в исходное положение
Через несколько недель подвиньте руки и плечи вперед, скрестите щиколотки и выпрямите ноги. Не делайте это упражнение, если у вас больные суставы.
Loading ...