Отключите на время свою логику — вопросы направлены на игру с вашим подсознанием. Не давайте себе времени на раздумья. Записывайте первое, что приходит в голову.
- Представьте, что вы идете с кем-то по лесу. Кто это мог бы быть?
- Вы идете по лесу и видите недалеко от себя животное. Что это за зверь?
- Что происходит после того, как вы встретились с ним глазами?
- Вы продолжаете идти по лесу. Выходите на поляну, на которой стоит дом вашей мечты. Как бы вы описали его размер?
- Окружен ли дом вашей мечты забором?
- Вы входите в дом. Идете в столовую посмотреть на обеденный стол. Опишите, что вы видите на нем и вокруг него.
- Вы покидаете дом через заднюю дверь. И видите лежащую прямо на траве чашку. Из какого материала она сделана?
- Что бы вы сделали, увидев ее?
- Вы подходите к концу двора, посреди которого стоит дом. Там водоем. Что это за водоем?
- Как вы собираетесь пересечь воду, чтобы двигаться дальше?
Ответы на все вопросы, которые вы дали, демонстрируют ваши ценности и идеалы . Вот как их анализировать:
- Человек, рядом с которым вы идете, — это самый важный человек в вашей жизни.
- Размер воображаемого животного — это на самом деле размер ваших проблем внутри вашего подсознания. Чем больше животное, тем тяжелее вам жить.
- То, как вы реагируете на неожиданную встречу в лесу, — наиболее характерный для вас способ решения проблем (агрессивный, пассивный или убегающий).
- Размер дома, который вы увидели, — это размер ваших амбиций. Если он слишком большой, возможно, у вас завышенные ожидания от жизни.
- Если забора нет, вы открытый и внутренне свободный человек. Если он есть, значит, вы цените личное пространство и того же ждете от других. То есть никогда не войдете в личное пространство других без разрешения.
- Если в этой комнате вы не увидите еды, цветов или людей, значит, вы, скорее всего, глубоко несчастны.
- Прочность и долговечность материала, из которого сделана чашка, — это то, насколько прочными и крепкими вы воспринимаете свои отношения в семье. Одноразовый пластиковый или бумажный стакан? Стекло? Скорее всего, вам тревожно за будущее своей семьи. Если чашка была в вашем сознании металлической или фарфоровой, значит, вам не о чем беспокоиться.
- Ваш поступок характеризует отношение к человеку из вопроса номер 1.
- Размер водоема — это размер вашего сексуального аппетита.
- Чем более «мокрый» способ передвижения вы выберете, тем большее значение в вашей жизни имеет секс.
Важно: Вы можете проходить этот тест снова и снова с разницей в несколько дней. Дело в том, что он отражает не какие-то базовые характеристики вашей личности, а ваше психоэмоциональное состояние в данный момент.
Оценка эмоциональных состояний
Инструкция: Вам будут предлагаться набор из 10 утверждений, относящихся к Вашему состоянию. Вам необходимо из этих 10 утверждений выбрать только одно, которое наиболее подходит для Вас.
Совершенно обезумел от страха. Потерял рассудок. Напуган трудностями.
Огромная тревожность, озабоченность. Изведен страхом.
Значительная неуверенность. Весьма травмирован неопределенностью.
Переживаю некоторую озабоченность, страх, беспокойство. Волнуюсь.
Несколько озабочен, чувствую себя скованно, немного встревожен.
Ничего особенно не беспокоит меня.
В целом уверен и свободен от беспокойства.
Ощущение полного благополучия. Уверен и чувствую себя непринужденно.
Исключительно хладнокровен, на редкость уверен и не волнуюсь.
Совершенное и полное спокойствие, непоколебимо уверен в себе.
Абсолютно выдохся. Не способен даже к самому незначительному усилию.
Ужасно утомлен. Почти изнурен и практически не способен к действию.
Большая усталость. Вялый. Скудные ресурсы энергии.
Довольно усталый. Апатичный. В запасе не очень много энергии.
Слегка устал. Леность. Энергии не хватает.
Чувствую себя довольно свежим, в меру бодр.
Чувствую себя очень свежим, в запасе значительная энергия.
Много энергии, сильная потребность в действии.
Бьющая через край жизнеспособность, огромная энергия и деятельность.
Порыв, не знающий границ. Жизненная сила выплескивается через край.
Крайняя депрессия и уныние. Подавлен, все черно и серо.
Очень угнетен. Чувствую себя просто ужасно.
Угнетен и чувствую себя очень подавленно. Настроение определенно унылое.
Настроение подавленное и несколько унылое.
Чувствую себя чуть-чуть подавленно, "так себе".
Чувствую себя довольно хорошо, "в порядке".
Чувствую себя очень хорошо. Жизнерадостен.
Возбужден, в хорошем расположении духа.
Очень возбужден и в очень приподнятом состоянии. Восторженность.
Сильный подъем, восторженное веселье.
Давящее чувство слабости и тщетности усилий. У меня ничего не выйдет.
Чувствую себя жалким и несчастным. Устал от своей некомпетентности.
Подавлен своей слабостью и недостатком способностей.
Чувствую себя довольно неспособным.
Чувствую, что мои умения и способности несколько ограничены.
Чувствую себя довольно компетентным.
Чувствую, что моих способностей достаточно и мои перспективы хороши.
Очень уверен в своих способностях.
Чувствую большую уверенность в себе. Уверен в своих свершениях.
Для меня нет ничего невозможного. Смогу сделать все, что захочу.
Описание шкал:
Шкала "Спокойствие-тревожность"
выше 5-6 утверждений: В опросе испытуемый показывает преобладание "Спокойствия": выдержанность, сдержанность, терпеливость, степенность, благоразумность, уравновешенность, невозмутимость, терпимость
выбор 5-6 утверждений: В самооценке испытуемый показывает средние показатели по шкале "Спокойствие-тревожность" без явного преобладание одного из полюсов.
выбор 1-4 утверждений: По самооценке испытуемого прогнозируется задерганность, запуганность, закомплексованность, нерешительность, пугливость, нервность, неуверенность, напряженность, боязливость
Шкала "Энергичность-усталость"
выше 5-6 утверждений : Испытуемый оценивает себя как личность: инициативный, деятельный, предприимчивый, одержимый, устремленный, активный, кипучий, пробивной, расторопный.
выбор 5-6 утверждений : В самооценке испытуемый показывает средние показатели по шкале "Энергичность-усталость" без явного преобладание одного из полюсов.
выбор 1-4 утверждений: Испытуемый оценивает себя как: неинициативный, пассивный, инертный, безынициативный, вялый, апатичный, безразличный, медлительный.
Шкала "Приподнятость-подавленность"
выше 5-6 утверждений: Испытуемый оценивает себя как: кипучий, темпераментный, задорный, порывистый, энергичный, вольнолюбивый, раскрепощенный, живой, подвижный, бойкий.
выбор 5-6 утверждений: В самооценке испытуемый показывает средние показатели по шкале "Приподнятость-подавленность" без явного преобладание одного из полюсов.
выбор 1-4 утверждений: Испытуемый оценивает себя как: застенчивый, робкий, нерешительный, несмелый, запуганный, стеснительный, угнетенный, оробелый, подавленный, задавленный.
Шкала "Уверенность в себе - чувство беспомощности"
выше 5-6 утверждений: Испытуемый оценивает себя как: боец, закаленный, решительный, упорный, героический, работоспособный, сильный, волевой, твердый, бесстрашный, отважный, самостоятельный.
выбор 5-6 утверждений: В самооценке испытуемый показывает средние показатели по шкале "Уверенности-беспомощности" без явного преобладание одного из полюсов.
выбор 1-4 утверждений: Оценивается: безответный, слабохарактерный, безгласный, несмелый, слабый, слабовольный, пришибленный.
Тест Спилбергера служит для определения психоэмоционального состояния человека, выявления его слабостей. Данные, полученные через этот тест более необходимы не пациенту, а врачу-психотерапевту, психологу для построения дальнейшей тактики с обследуемым человеком.
Тест Спилбергера достаточно прост в применения и достаточно высоко информативен. Тест дает возможность выяснить уровень личностной тревоги, зависящий от особенностей, сформировавшегося характера ребенка и показатель реактивной тревоги. В основе реактивной или ситуационной тревоги лежит степень восприимчивости ребенка к агрессии различных аспектов окружающей среды на момент воздействия последних. Тест представляет из себя форму опросника. Испытуемый при ответе на вопросы должен воспользоваться предложенными вариантами ответов. Для определения личностной и ситуационной тревоги применяются 2 блока вопросов. В варианте, исследующем личностную тревогу, используются вопросы о состоянии пациента, которое он испытывает на протяжении длительного времени. В блоке, используемом для определения уровня реакционной тревоги, вопросы напралены на выяснения состояния пациента в момент исследования.
Диагностика эмоционального состояния школьников
Цветовой тест М. Люшера
Области применения. Данная методика может быть использована:
- при исследовании уровня комфортности ребенка дома, в школе;
- при выявлении эмоциональных установок дошкольников по отношению к предстоящему школьному обучению;
- при диагностике ситуации в семье;
- для выявления отношений ребенка к школе в период адаптации;
- для выявления лиц, склонных к депрессивным состояниям и аффективным реакциям.
Общее описание
Данный тест состоит из стимульного материала (восьми цветовых карточек ) и методического руководства, которое содержит описание теста, процедуры тестирования, числовых показателей и их расчета, обработки, интерпретации результатов и приложений (1-8). Интерпретационные таблицы позволяют максимально упростить обработку результатов тестирования.
Время проведения – 5-8 минут.
Цветовой тест Люшера может использоваться в индивидуальной форме. Наряду с индивидуальным обследованием допускается групповое.
Методические рекомендации. Процедура проведения теста: экспериментатор перемешивает цветные карточки и выкладывает их цветовой поверхностью наверх перед испытуемым, после чего просит выбрать из восьми цветов тот, который ему больше всего нравится, т. е. выделить наиболее приятный цвет из восьми. Карточку с выбранным цветом экспериментатор откладывает в сторону, перевернув цветовой стороной вниз, и записывает его номер в таблице протоколов. Процедура выбора цвета повторяется. Если испытуемый не может выбрать самый приятный цвет, экспериментатор предлагает выбрать самый неприятный цвет и далее предлагает перейти к выбору приятных цветов.
Через 2-3 минуты экспериментатор повторяет исследование : опять раскладывает карточки цветовой стороной кверху и предлагает испытуемому снова выбрать предпочитаемые цвета, объясняя, что испытуемый не должен вспоминать порядок раскладки в первом выборе или сознательно его менять..
Для расчета суммарного отклонения от аутогенной нормы (СО) необходимо сравнивать порядок мест, которые занимают цвета в выборе ребенка, с «идеальным» расположением (34251607). Сначала вычисляется разница между реально занимаемым местом и нормативным положением цвета, затем эти разности (их абсолютные величины, без учета знака) суммируется. Значение СО изменяется от 0 до 32 и может быть только четным . Значение СО отражает устойчивый эмоциональный фон, т. е. преобладающее настроение ребенка.
Стимульный материал к тесту состоит из стандартных разноцветных, вырезанных из бумаги квадратов со стороной от 28 мм до 50 мм. В диагностике детей обычно используют неполный набор из 8 цветных квадратов. Основными цветами считаются (в порядке присвоенного им номера):
Первые два цвета считаются явно предпочитаемыми, третий и четвертый - предпочитаемыми, пятый и шестой - нейтральными, а седьмой и восьмой - вызывающими антипатию, негативное отношение.
Упрощенная процедура обследования (для восьми цветов) сводится к одновременному предъявлению обследуемому всех цветных квадратов на белом фоне с предложением выбрать один наиболее понравившийся, приятный. Выбранный квадрат переворачивается и откладывается в сторону, затем процедура повторяется. Образуется ряд квадратов, в котором цвета располагаются по их привлекательности для обследуемого.
Психологическая интерпретация полученного ряда субъективного предпочтения цвета опирается, во-первых, на предположение о том, что каждому цвету присуще определенное символическое значение, например: красный - стремление к власти, доминированию, зеленый - упорство, настойчивость и т.д.
Во-вторых, считается, что ряд цветового предпочтения отражает индивидуальные особенности обследуемого. При этом функциональную значимость имеет позиция , занимаемая конкретным цветом. Например, полагают, что первые две позиции ряда определяют цели индивидуума и способы их достижения, а две последние - подавляемые потребности, символизируемые данными цветами. Выбор в области основных цветов связывается с тенденциями осознаваемыми, а среди д ополнительных - со сферой бессознательного.
Первый выбор в тесте Люшера характеризует желаемое состояние , второй - действительное . В зависимости от цели исследования можно интерпретировать результаты соответствующего тестирования и выбрать систему оценки, сравнив результаты желаемого и действительного состояния ребенка.
1. Оценка результатов эмоционального состояния.
4 балла - в начале ряда синий, желтый, фиолетовый цвета. Черный, серый, коричневый - в конце ряда. Благоприятное эмоциональное состояние .
3 балла - допускаются красный и зеленый цвета на первых позициях. Смещение серого и коричневого в середину ряда. Удовлетворительное эмоциональное состояние.
2 балла - смещение черного в середину ряда. Синий желтый, фиолетовый - на последних позициях. Эмоциональное состояние ребенка неудовлетворительное - требуется помощь психолога, педагога.
1 балл - черный и серый в начале ряда; ребенок отказывается от выполнения. Ребенок находится в кризисном состоянии , требуется помощь специалистов (психолога, психотерапевта).
Цветовые карточки
Приложение 2.Таблица протокола исследования эмоционального состояния ребенка. Цветовой тест Люшера.
Порядок предъявления карточек | Порядковый номер цвета по Вальнеффору (индикатор психологического благополучия ) | Интерпретация позиций. Баллы оценки эмоционального состояния | Заключение педагога-психолога об эмоциональном состоянии ребенка (ИПБ) |
||||||||||
В начале ряда синий, желтый, фиолетовый цвета. Черный, серый, коричневый - в конце ряда 4 балла | Красный и зеленый цвета на первых позициях. Смещение серого и коричневого в середину ряда 3 балла | Смещение черного в середину ряда. Синий, желтый, фиолетовый - на последних позициях 2 балла | Черный и серый в начале ряда. Ребенок отказывается от выполнения задания 1 балл |
||||||||||
Порядковый номер выбранного цвета (выбранные позиции ряда) |
|||||||||||||
Приложение 3. Таблица функций основных цветов предъявления .
Функция «+» в таблице 3 цветового теста Люшера означает усиление потребности, выражаемой данным цветом, «х» - переживание состояний, связанных с ее удовлетворением, «=» - неактуальность потребности на данный момент, «-» - невозможность или нежелательность удовлетворения потребности, негативное отношение, а следовательно ее фрустрацию.
Ф-я | Цвета |
|||
Синий | Зеленый | Красный | Желтый |
|
«+» | ||||
«+» | Стремление к покою. Интенсивная потребность в приятном общении и удовлетворении, устойчивой положительной привязанности, стремление к гармонии, чувствительность. | Напряжение воли. Самоутверждение, тщеславие, спонтанное желание играть определенную роль, гибкость волевых проявлений в сложных условиях деятельности. | Стремление к эмоциям. Активное участие и высокая активность, сила воли и чувство удовлетворенности стремлением к достижению цели. | Восприятие возбуждения для разрядки напряжения. Ожидание встреч, раскрытие, суетливость, бегство от проблем, иллюзорное ожидание будущего. ограждает надежды на успех, спонтанное удовлетворение от участия в деятельности. |
«х» | Готовность к покою без напряжения, приятным отношениям и удовлетво-рению основных потребностей в общении | Самоопределение, самообладание. | Застой, досада, раздражаемость, конфликтность. | Готовность к контактам. |
«=» | Поверхностные связи и отношения, стремление отгородиться, уйти в сторону | Низкий уровень притязаний, пассивное отношение к устроенному порядку, режиму. | Нервозная раздражимость, нуждается в бережном обращении, отсутствие желаний к общению и деятельности. | Критическое отношение к выбору контактов и увлечений. |
«-» | Беспокойство, суетливость, отсутствие глубоких «сердечных» связей, неудовлетворенность отношениями со сверстниками и своей деятельностью. | Ограничение самовыражения, защитное напряжение, отказано в признании. Окружающие воспринимаются как оказывающие жестокое, бессердечное давление, принуждающее делать не желаемое. | Сверхраздражимость, ощущение своей слабости, чувство беспомощности. Обижен, с трудом справляется с делами. Утомлен и плохо ориентируется в окружающей обстановке. | Беспокойное ожидание. Тематическая фиксация, ограничение самораскрытия. Скованность, перевозбуждение, уход в себя. |
Приложение 4. Функции дополнительных цветов предъявления.
Цвета | Серый | Фиолетовый | Коричневый | Черный |
| Негативное отношение к коллективу, частичная интеграция | Сенсибилизация. Магическо-эротическое отождествление. | Физические потребности организма. | |
| Отгораживание, осторожная сдержанность, замкнутость, скрытность, социальная изоляция. | Стремление очаровывать, чувственность, внушаемость. | Регресс к физическим потребностям, бегство от проблем. | Выражение протеста, негативизм, импульсивно-агрессивное поведение. |
«х» | Ограниченная эмоциональная готовность к контактам. Отключение. | Чувственность. | Потребность в комфорте и физическом удовлетворении. | Протест и уход от партнера или ситуации |
«=» | Эмоциональная готовность к общению. Заинтересованность в социальных отношениях. | Сдерживает свои чувства. Рефлексия чувств. Щепетильность. Чувствительность и обидчивость. | Разрядка физических потребностей. | Способность терпеть ограничения, идти на компромиссы. Соглашается с условиями. |
«-» | Эмоциональная возбудимость, стремление к социальному успеху. | Подавление чувствительности, контроль чувств. Эстетическое, этическое или логическое стремление к порядку. | Подавление, вытеснение или торможение физических потребностей. | Отклонение помех и ограничений, игнорирование угрозы, предприим-чивость. |
Приложение 5. Вопросы для выявления эмоциональных установок дошкольников по отношению к предстоящему школьному обучению
- Хочешь ли ты идти в школу?
- Хочешь ли ты еще на год остаться в детском саду (дома)?
- Любишь ли ты, когда тебе читают книжки?
- Просишь ли ты сам (сама), чтобы тебе почитали книжку?
- Почему ты хочешь идти в школу?
- Нравятся ли тебе школьные принадлежности?
- Если тебе разрешат пользоваться школьными принадлежностями дома и не ходить в школу, тебя это устроит? Почему?
- Кем тебе хотелось бы быть во время игры с ребятами в школу: учеником или учителем? Почему?
Приложение 6. Вопросы при исследовании уровня комфортности ребенка в школе:
- Ты любишь ходить в школу?
- Ты хотел бы работать в школе, когда станешь взрослым?
- Вы дружите в классе? А с кем дружишь ты?
- Вы часто ссоритесь?
- Тебе хорошо сегодня в классе?
- Завтра ты пойдешь в школу?
Приложение 7. Вопросы для диагностики ситуации в семье:
- Какой цвет выбрала бы мама?
- Какой цвет выбрал бы папа?
- Тебе нравится, когда к вам приходят гости?
- С кем бы ты пошел на карусели: с мамой? папой?
- Где тебе больше нравится играть: дома? в школе? в гостях?
- Какая у вас квартира (дом)? На что похожа?
- Ты хотел бы, чтобы кто-то из школы пришел к тебе в гости?
Приложение 8. Вопросы для выявления отношений ребенка к школе в период адаптации:
- Нравится ли тебе ходить в школу, почему?
- Как ты думаешь, хорошие или плохие дети в твоем классе?
- Смог бы ты подарить другу какую-нибудь игрушку насовсем?
- Когда тебя наказывают, какое у тебя бывает настроение, как ты себя чувствуешь?
- Если учительницахвалит тебя за что-нибудь, какое у тебя бывает настроение?
- Тебя каждое утро ждут в классе, тебе рады?
- Ты сам выбираешь себе друзей?
- Завтра тоже придешь в школу?
Одним из важных направлений деятельности педагога-психолога образовательного учреждения является психологическое сопровождение личностного развития педагогов. Несколько встреч с педагогами может быть посвящено саморегуляции психического состояния. Целью таких встреч является формирование собственной программы педагога по защите от стресса. Эмоциональное состояние учителя, несомненно, сказывается на состоянии учеников и на эффективности образовательного процесса, поэтому у каждого педагога должна быть своя собственная программа защиты от стресса, составить ее можно совместно с психологом. Задачи встреч: - показать педагогам актуальность эмоциональной саморегуляции; - определить эффективные для каждого участника естественные способы регуляции эмоционального состояния; -предоставить возможность получения опыта искусственной регуляции эмоционального состояния. |
Тест на определение эмоционального состояния
Для решения первой задачи может быть предложен небольшой тест К. Шрайнера на исследование эмоционального состояния педагогов (журнал “Прикладная психология”, 2000 год).
Инструкция
Обведите кружочком номера тех вопросов, на которые вы отвечаете положительно.
1. Я всегда стремлюсь делать работу до конца, но часто не успеваю и вынужден (а) наверстывать упущенное.
2. Когда я смотрю на себя в зеркало, я замечаю следы усталости и переутомления на своем лице.
3. На работе и дома - сплошные неприятности.
4. Я очень часто раздражаюсь по мелочам.
5. Меня беспокоит будущее.
6. Вокруг происходят такие перемены, что голова идет кругом. Хорошо бы, если бы все не так стремительно менялось.
7. Мне трудно расслабиться после напряженного дня.
8. Я люблю семью и друзей, но часто вместе с ними я чувствую скуку и пустоту.
9. В жизни я ничего не достиг (ла) и часто испытываю разочарование в самом (ой) себе.
Обработка результатов
Количество положительных ответов показывает уровень стресса у человека. Если набирается 0–4 балла, значит человек ведет себя в стрессовой ситуации довольно сдержанно и умеет регулировать свои собственные эмоции, не раздражается на других и не склонен винить себя.
Если в сумме получается 5–7 баллов, человек не всегда ведет себя в стрессовой ситуации правильно. Иногда умеет сохранять самообладание, но бывают также случаи, когда заводится из-за пустяка и потом об этом жалеет. В такой ситуации необходимо заняться выработкой своих индивидуальных приемов самоконтроля в стрессе.
Если набирается 8–9 баллов, человек переутомлен и истощен, часто теряет самоконтроль в стрессовой ситуации и не умеет владеть собой. Вследствие этого страдает и он сам, и окружающие люди. Развитие умений саморегуляции в стрессе - очень важная задача для этого человека.
Исследование уровня стресса у педагогов лицея № 8 г. Красноярска показывают, что большинство получают оценку в интервале 5–7 баллов (60%), 38% говорят, что получили 8–9 баллов. И только 2% имеют оценку 0–4 балла. Следовательно, наглядно прослеживается актуальность выработки антистрессовых программ для педагогов.
Этапы программы
Для решения следующей задачи целесообразно познакомить педагогов с этапами программы защиты от стресса, сформировать понятия естественные и искусственные способы эмоциональной саморегуляции.
1-й шаг. Понаблюдать за собой. Что вы чувствуете в первые минуты стресса? Что с вами происходит, когда вы теряете самообладание. Это поможет точно и своевременно замечать, что вы вступаете в “зону стресса” и теряете самоконтроль.
2-й шаг. Найдите способы остановки самого себя. На первой же стадии стресса нужно взять перерыв и усилием воли прервать свое деструктивное действие.
Для этого:
Сделайте паузу в общении (помолчите несколько минут, вместо того чтобы с раздражением отвечать на несправедливое действие или замечание);
Выйдите из комнаты;
Переместитесь в другую, отдаленную часть комнаты;
Отвернитесь и посмотрите в окно.
3-й шаг. Переведите свою энергию в иную форму деятельности. Займитесь чем-нибудь, что даст возможность снять напряжение. Если вы находитесь на работе:
Переберите свои деловые бумаги, полейте цветы и пр.;
Выйдите в коридор и поговорите с симпатичными вам людьми, детьми;
Подойдите к окну, посмотрите на небо, деревья, идущих по улице людей. Попробуйте вообразить, о чем думают проходящие мимо люди;
Зайдите в туалетную комнату и 2–3 минуты подержите ладони под холодной водой.
Такой перерыв практикуйте как можно чаще в те моменты, когда вы чувствуете, что теряете самоконтроль в стрессовой ситуации. Важно, чтобы действие остановки себя вошло в привычку.
4-й шаг. Серьезно подумайте о том, какие моменты в работе помогают вам снять напряжение? Что вас больше всего радует? Чем вы занимаетесь с увлечением? Постарайтесь каждый день иметь немного времени на занятия, которые приносят вам удовлетворение и радость.
Как сбросить напряжение
Практические психологи выделяют две группы методов, позволяющих человеку сбрасывать внутреннее напряжение и успокаиваться. Условно их называют естественными и искусственными методами. К естественным методам относятся все “секреты”, помогающие человеку самому восстановить внутренний эмоциональный баланс дома или на работе и прийти к равновесию в стрессовой ситуации.
По кругу с участниками встречи проводится обсуждение, какие естественные способы помогают расслабиться на работе и дома. Педагоги называют в основном такие средства самопомощи в стрессе:
Физическая нагрузка (спорт, прогулка, уборка и др.). Большинство отмечают, что важно немного физически устать и тогда психологическая усталость проходит, раздражение заметно снижается, а то и совсем исчезает.
Вода (плавание в бассейне, водные процедуры: ванна, душ, баня, сауна).
Увлечения (общение с детьми, прогулка с животными, машина, чтение и др.).
Общение со спокойными, оптимистичными людьми.
К искусственным методам самопомощи относятся целенаправленно созданные психотехнические упражнения для управления самим собой в стрессовой ситуации.
Важно знать некоторые из них, чтобы использовать в моменты нарастания внутреннего напряжения. Данные упражнения помогают не “выплескивать” раздражение на других, избежать обычных отрицательных последствий: не наговорить обидных слов, сохранить свое здоровье, уверенность в себе, избежать мучительных раздумий о своих реальных и мнимых ошибках.
Примеры некоторых психотехнических упражнений
Упражнение “Убежище”
Представьте себе, что у вас есть надежное и удобное убежище, в котором вы можете отдохнуть, когда захотите. Дорогу в это убежище знаете только вы, никто другой вас там не потревожит.
Не обязательно, чтобы это место существовало в жизни. Если у вас нет такого убежища в жизни, придумайте его. Это может быть маленький деревенский домик в далекой деревне или небольшая квартира на окраине города, о которой никто не знает. Это может быть все, что угодно. Это может быть даже космический корабль, уносящий вас прочь от Земли.
Мысленно представьте себе это место. Опишите находящиеся в нем вещи, которые вам нравятся и которые создают ваше жизненное пространство. Представьте, что вы делаете, когда отдыхаете в своем убежище. возможно, вы слушаете музыку, смотрите на огонь в камине, читаете, рисуете или что-то другое. Старайтесь думать о тех занятиях, которые вам наиболее приятны.
В течение дня каждый раз, когда вы чувствуете себя особенно уставшим и начинаете нервничать, на несколько минут представьте себе свое убежище.
Упражнение “Настроение”
Сядьте за стол и возьмите цветные карандаши или фломастеры. Перед вами чистый лист бумаги. Нарисуйте абстрактный сюжет - линии, цветовые пятна, фигуры. Важно при этом полностью погрузиться в свои переживания, выбрать цвет и провести линии так, как вам больше хочется, в полном соответствии с вашим настроением. Представьте, что вы переносите свое беспокойство и тревогу на бумагу, стараясь “выплеснуть” его полностью, до конца. Рисуйте до тех пор, пока не заполнится все пространство листа и вы не почувствуете успокоение. Ваше время сейчас не ограничено: рисуете столько, сколько вам нужно.
Затем переверните лист и напишите несколько слов, отражающих ваше настроение. Долго не думайте, необходимо, чтобы ваши слова возникали свободно, без специального контроля с вашей стороны.
После того как вы нарисовали свое настроение и переложили его в слова, с удовольствием, эмоционально разорвите листок и бросьте его в урну. Все! Теперь вы избавились от своего напряженного состояния! Ваше напряжение перешло в рисунок и уже исчезло, как исчез этот неприятный для вас рисунок.
Вы успокоились, но проблема, мучившая вас, осталась. Она существует в вашей жизни и при помощи техник от нее не избавиться. Мы можем только изменить к ней отношение, но исключить проблему из своей жизни практически невозможно.
Упражнение “Отношение к проблеме”
Оно направлено на снижение субъективной значимости проблемной ситуации для человека, на достижение внутреннего спокойствия и адекватного отношения к существующей проблеме. Выполняется в течение 10–15 минут.
Займите удобную позу, закройте глаза. Постарайтесь представить себе следующие образы-картинки.
Подумайте о своей проблеме, которая в последнее время волнует и мучает вас больше всего. Кратко сформулируйте эту проблему для себя в двух-трех словах.
Представьте лицо человека, с которым вы недавно обсуждали свою проблему. вспомните, о чем он говорил и что вы ему отвечали. Воспроизведите в своем воображении обстановку комнаты, время и содержание беседы.
С помощью своего воображения постарайтесь увидеть ситуацию со стороны, как будто вы стали внешним наблюдателем. Например, вы видите себя и своего собеседника отраженными в зеркале. Включите в эту “картинку” ваших ближайших соседей, знакомых или родственников. Какие проблемы и нерешенные вопросы есть у них? Что их мучает и какие препятствия им приходится преодолевать в жизни? Представьте дом, в котором вы живете, и людей, которые живут вместе с вами.
Когда ваша картинка расширится и станет для вас отчетливой, включите в нее ваше представление о городе, в котором вы живете, подумайте также о своей стране, ее огромных пространствах и людях, населяющих города, села, деревни. Расширяя свое воображение, представьте теперь всю нашу Землю с ее материками, океанами и миллиардами живущих на ней людей.
Двигаясь дальше к расширению “картинки”: подумайте о нашей Солнечной системе - огромном пылающем Солнце и планетах, вращающихся вокруг него. Постарайтесь почувствовать бесконечность Галактики и ее равнодушное “спокойствие” и даже безразличие относительно каких-то маленьких человеческих существ, населяющих Землю.
Продолжая удерживать в своем воображении это переживание необъятной глубины Космоса, снова подумайте о своей проблеме. Постарайтесь сформулировать ее в двух-трех словах.
На вопрос после упражнения “Что вы чувствуете?” обычно люди отвечают:
“Я смогла успокоиться, когда почувствовала, что моя проблема ничтожно мала по сравнению с огромным и величественным космосом”.
“Я удивлен, что проблема вообще перестала для меня существовать. Когда я смог почувствовать необъятность и вечность космоса, в конце упражнения, при повторном возвращении к своей проблеме, я не смог ее сформулировать”.
“Моя проблема стала для меня не такой важной, как только я подумала о том, сколько людей населяют нашу страну и вообще планету, сколько людей, действительно страдающих!”
“Мне было так хорошо в космосе! И совсем не хотелось возвращаться на Землю и тем более снова формулировать проблемы!”
Упражнение “Самооценка”
Формирует навыки позитивного мышления, развивает положительную самооценку.
Возьмите чистый лист бумаги и вертикальной чертой разделите его пополам - у вас будет левая и правая половины листа. В левой части листа перечислите свои собственные недостатки, нумеруя их по порядку. Например, вы пишете:
1. Вспыльчивость.
2. Недоверчивость.
3. Мнительность.
В течение 10 минут напишите все свои отрицательные качества. У вас может получиться всего три таких качества, а может 20 и более. Здесь все строго индивидуально.
(Проводя данное упражнение в группе педагогов, я заметила, что одни участники сходу заполняют левую часть листа, выделяя у себя множество недостатков. Другие долго размышляют и осторожно записывают несколько качеств. Но в целом люди легко и активно критикуют самих себя.)
После того как вы зафиксировали свои недостатки и пронумеровали их, обратитесь к правой стороне листа. Теперь попробуйте каждое отрицательное, по вашему мнению, качество, которое вы написали в левой части, перевести в положительное, которое запишите в правой части. При этом сохраняйте нумерацию: первое качество-недостаток переведите, соответственно, в первое качество-достоинство.
Заполняя правую часть листа, не ограничивайте себя во времени. Вы можете работать 10–15 и более минут.
Не удивляйтесь, на самом деле каждое качество личности человека не имеет ни отрицательного, ни положительного знака, это сами люди “навешивают” на них свои оценки в зависимости от ситуаций, в которые они попадают.
В нашем примере заполнение правой части листа может выглядеть следующим образом.
1. Вспыльчивость - Энергичность
Как правило, вспыльчивыми бывают люди, имеющие холерический темперамент, активные, деятельные и подвижные. Они способны быстро решать проблемы, часто бывают общительны, открыты.
2. Недоверчивость - Жизненный опыт и глубина
Люди становятся недоверчивыми, если в своей жизни они были очень открытыми и максимально доверяли какому-то человеку. Их доверие было обмануто, и они “закрылись”. Такие люди часто организуют “проверки” своего партнера. И если в ходе таких “проверок” они приходят к выводу, что ему можно доверять, то это доверие становится действительно глубоким и надежным.
3. Мнительность - Тонкость, чувствительность, ранимость
Люди мнительные - это люди чувствительные. Они проявляют мнительность при недостатке информации о событии или человеке. В деловых переговорах такие люди часто являются прекрасными наблюдателями, которые не пропустят никакой мелочи, никакой, казалось бы, незначительной детали. У них хорошо развита интуиция, и они быстрее других чувствуют опасность.
Публикация статьи произведена при поддержке интернет магазина «USA MASSAGERS». Посетив сайт интернет магазина «USA MASSAGERS», который располагается по адресу http://massagers.su, Вы сможете по выгодной цене купить высококачественные американские массажеры в Чебоксарах. Удобный рубрикатор сайта интернет магазина «USA MASSAGERS», отзывы о массажерах от других покупателей, подробное описание и фотографии внешнего вида всех представленных товаров, помогут подобрать массажер, максимально удовлетворяющий Вашим требованиям.
Литература и интернет-источники
Аргайл М. Психология счастья. - М.: Прогресс, 1990.
Чистякова С.Н. Психогимнастика. - М.: Медицина, 2001.
Ротенберг В.С., Бондаренко С.М. Мозг. Обучение. Здоровье. - М.: Просвещение, 1989.
Самоукина Н.В. Антистрессовая программа для банковских работников // Прикладная психология. - 1997. - № 1.
http://www.prof-karyera.ru/item/91 http://supervayzer.ru/uprazhnenie-samoocenkahttp://supervayzer.ru/chto-delat-so-svoimi-problemami/2
